Vous êtes inscrit au trail de la Comblorane, vous vous êtes entraîné pendant plusieurs semaines et vous vous demandez désormais : comment gérer sa course au mieux et avoir une bonne récupération après l’effort ? On vous donne nos conseils !
C’est le grand jour : nos conseils pour gérer sa course !
Ne pas oublier l’échauffement pour partir du bon pied
Ça y est le jour de la course est arrivé ! Après plusieurs semaines de préparation vous arrivez sur place. C’est le moment de lancer la dernière partie des préparations d’avant course : l’échauffement.
L’échauffement permet de préparer son corps à la course afin d’être plus performant et de limiter les risques de blessures. L’objectif et d’éveiller et d’échauffer ses groupes musculaires sans pour autant dépenser toute son énergie. Pour cela, il est recommandé de courir avec une faible intensité pour une durée de 10 à 15min puis de faire des étirements légers. Attention à ne jamais inverser l’ordre, s’étirer à froid n’est pas recommandé pour risques de déchirures.
L’échauffement ne doit pas être trop intense. Si vous sentez votre fréquence cardiaque trop augmenter et que vous êtes essoufflé, c’est que vous allez trop vite.
Pour ne pas perdre le bénéfice des exercices, maintenez votre corps au chaud et ne laissez pas trop de temps entre la préparation et le départ de la course. Enfin, juste avant le départ, réveillez vos réflexes avec quelques exercices faisant pression sur vos appuis et augmentez votre rythme cardiaque avec de rapides accélérations.
Gérer son effort
Le départ de la course vient d’être lancé et vous êtes au milieu d’une foule de traileurs. Au début il est normal que la densité de coureurs soit forte mais ne vous en faites pas, les écarts vont rapidement se creuser et vous pourrez courir à votre rythme.
Surtout, faire attention à ne pas se laisser entrainer et partir sur un rythme trop élevé et inadapté pour ses capacités. Dans chaque trail, il y a des coureurs très expérimentés qui partiront au quart de tour. C’est à ce moment qu’il faut veiller à respecter son plan de course.
Attention : Si vous sentez que vous avez surestimé la rapidité de votre progression, il est préférable de ralentir sinon vous prenez le risque de vous mettre dans le rouge et de ne pas être en capacité de finir le trail. Mieux vaut aller doucement mais profiter de l’expérience !
Se ravitailler
Comme pour un marathon, des points de ravitaillement seront installés. Ces derniers sont des espaces proposant eau et nourriture. C’est le moment de récupérer l’eau et l’énergie perdues lors des premiers kilomètres. Bien entendu, prendre le temps au point de ravitaillement est synonyme d’un court arrêt mais cet arrêt est primordial. L’énergie récupérée fera la différence sur les prochains kilomètres et c’est peut-être grâce à cette dernière que vous pourrez finir la course ou gagner quelques minutes !
Remarque : ne pas trop boire d’un coup. Il est conseillé de boire quelques gorgées à la fois uniquement.
La fin de la course, là où le mental prend le relais
Quelle que soit la course sélectionnée, la fin de la course sera une épreuve physique et mentale. À de nombreux moments il est possible de se sentir à bout, fatigué, essoufflé. C’est dans ces moments là qu’il ne faut pas hésiter à un peu ralentir la cadence.
Marcher sur un trail fait partie intégrante de l’épreuve. Il y a même des parties en montée où presque chaque participant devra marcher pour ne pas se mettre dans le rouge à cause du dénivelé. Il ne faut donc pas hésiter à reprendre son souffle et ralentir le rythme pour repartir de plus belle ensuite.
Si vous cherchez la performance, alors il va falloir aussi compter sur son mental pour ne pas lâcher. Réussir sa course, c’est trouver le juste milieu entre efforts et repos pour atteindre le meilleur temps possible en fonction de ses capacités. C’est aussi pour beaucoup d’avoir la satisfaction de finir le parcours quel que soit le temps final !
Après la course : la récupération
Reprendre des forces
La ligne d’arrivée est franchie, le trail est terminé et vous avez bien mérité les félicitations de votre entourage. Le premier conseil que l’on peut donner est tout simplement de savourer cet instant, partager des discussions avec les autres traileurs, prendre conscience de ce que vous venez d’accomplir !
Après une telle épreuve, il faut surtout écouter son corps. Il demandera naturellement ce dont il a besoin, probablement de l’eau, du repos et de la nourriture. Penser à boire beaucoup est primordial afin de réhydrater son corps et d’éliminer les déchets accumulés lors de la course. Il est possible et conseillé d’utiliser une boisson de récupération qui en plus d’hydrater apportera glucides et protéines.
À l’arrivée, vous disposerez aussi d’un stand avec de quoi boire et manger. Un assortiment de diverses ressources seront à disposition pour reprendre des forces.
Enfin, un bon sommeil réparateur vous fera le plus grand bien.
La récupération musculaire
Les muscles, notamment des jambes, ont beaucoup travaillé lors du parcours. Pour limiter les courbatures, faites des étirements doux pour tout le corps, en travaillant principalement sur la partie basse. Les exercices réalisés ne doivent pas être trop violents sous risque de blessure.
Si en arrivant vous ressentez des douleurs particulières, dirigez vous vers un professionnel de santé et de sport pour ne pas risquer d’aggraver une potentielle blessure.
Reprendre l’entrainement en douceur
Après un trail, il est nécessaire d’observer une période de récupération pendant laquelle le corps va refaire ses réserves, se rééquilibrer et se reposer. Cette étape est fondamentale ! En fonction de la distance parcourue, de l’âge et de l’état de forme, cette période sera plus ou moins longue. À titre indicatif, après le 25km la période de repos estimée est de 5 à 8 jours et pour le 38km de 8 à 15 jours.
Pendant cette période, il faut d’abord se reposer puis reprendre doucement l’activité sportive, à faible intensité, avec des sorties courtes. Pensez à ne pas faire d’effort prolongé, ne pas faire trop augmenter votre rythme cardiaque et préserver vos articulations.
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