Estás inscrito en el sendero Comblorane, has entrenado durante varias semanas y ahora te preguntas: ¿cómo gestionar mejor tu carrera y tener una buena recuperación después del esfuerzo? ¡Te damos nuestro consejo!
Es el gran día: ¡nuestros consejos para gestionar tu carrera!
No olvides el calentamiento para empezar con el pie derecho
Eso es todo, ¡ha llegado el día de la carrera! Después de varias semanas de preparación, llega al sitio. Es hora de comenzar la última parte de los preparativos previos a la carrera: el calentamiento.
El calentamiento te permite preparar tu cuerpo para la carrera para ser más eficiente y limitar el riesgo de lesiones. El objetivo es despertar y calentar tus grupos musculares sin gastar toda tu energía. Para ello, se recomienda correr a baja intensidad durante un período de 10 a 15min y luego hacer estiramientos ligeros. Tenga cuidado de nunca invertir el orden, no se recomienda estirar en frío por riesgo de rotura.
El calentamiento no debe ser demasiado intenso. Si sientes que tu ritmo cardíaco aumenta demasiado y te falta el aire, estás yendo demasiado rápido.
Para no perder el beneficio de los ejercicios, mantén tu cuerpo caliente y no dejes demasiado tiempo entre la preparación y el inicio de la carrera. Finalmente, justo antes de la salida, despierta tus reflejos con unos ejercicios de presión sobre tus soportes y aumenta tu ritmo cardíaco con aceleraciones rápidas.
Gestiona tu esfuerzo
El inicio de la carrera acaba de lanzarse y estás en medio de una multitud de corredores de montaña. Al principio es normal que la densidad de corredores sea alta, pero no te preocupes, los huecos se irán ensanchando rápidamente y podrás correr a tu ritmo.
Sobre todo, ten cuidado de no dejarte llevar y emprender un ritmo demasiado alto e inadecuado para tus habilidades. En cada recorrido hay corredores muy experimentados que saldrán al cuarto de vuelta. Es en este momento que debes tener cuidado de respetar tu plan de carrera.
Advertencia: si sientes que has sobreestimado la velocidad de tu progreso, es mejor que disminuyas la velocidad, de lo contrario corres el riesgo de ponerte en números rojos y no poder terminar el camino. ¡Mejor ir despacio pero disfrutar de la experiencia!
repostar
Como en una maratón, se habilitarán puntos de repostaje. Estos últimos son espacios que ofrecen agua y comida. Es hora de recuperar el agua y la energía perdida durante los primeros kilómetros. Por supuesto, tomarse el tiempo en el punto de repostaje es sinónimo de una breve parada, pero esta parada es imprescindible. La energía recuperada marcará la diferencia en los próximos kilómetros y puede que gracias a ella puedas terminar la carrera o ¡ganar unos minutos!
Nota: no beba demasiado de una vez. Es recomendable beber sólo unos pocos sorbos a la vez.
El final de la carrera, donde la mente toma el control
Cualquiera que sea la carrera seleccionada, el final de la carrera será una prueba física y mental. En muchas ocasiones es posible sentirse agotado, cansado, sin aliento. Es en estos momentos cuando no debes dudar en bajar un poco el ritmo.
Caminar por un sendero es una parte integral del evento. Incluso hay partes cuesta arriba donde casi todos los participantes tendrán que caminar para no entrar en rojo debido a la elevación. Así que no dudes en recuperar el aliento y bajar el ritmo para empezar de nuevo con energías renovadas.
Si está buscando rendimiento, entonces también tendrá que confiar en su mente para no dejarlo ir. Una carrera exitosa significa encontrar el equilibrio adecuado entre esfuerzo y descanso para lograr el mejor tiempo posible de acuerdo con tus habilidades. ¡También es para muchos tener la satisfacción de terminar el curso sea cual sea el tiempo final!
Después de la carrera: recuperación
recuperar fuerzas
La línea de meta está cruzada, el sendero ha terminado y bien te has ganado la felicitación de los que te rodean. El primer consejo que podemos dar es simplemente saborear este momento, compartir discusiones con otros corredores de senderos, tomar conciencia de lo que acaba de lograr.
Después de tal prueba, debes ante todo escuchar a tu cuerpo. Naturalmente, pedirá lo que necesita, probablemente agua, descanso y comida. Recordar beber mucho es fundamental para rehidratar el cuerpo y eliminar los desechos acumulados durante la carrera. Es posible y recomendable utilizar una bebida recuperadora que, además de hidratar, aporte hidratos de carbono y proteínas.
A su llegada, también tendrá un puesto con algo para comer y beber. Se dispondrá de un surtido de diversos recursos para recuperar fuerzas.
Finalmente, un buen sueño reparador te hará el mayor bien.
La recuperación muscular
Los músculos, especialmente los de las piernas, trabajaron mucho durante el curso. Para limitar los dolores, haz estiramientos suaves por todo el cuerpo, trabajando principalmente en la parte inferior. Los ejercicios realizados no deben ser demasiado violentos a riesgo de lesiones.
Si al llegar sientes un dolor particular, acude a un profesional de la salud y el deporte para evitar el riesgo de agravar una posible lesión.
Volviendo a entrenar lentamente
Después de un recorrido, es necesario observar un período de recuperación durante el cual el cuerpo reconstruirá sus reservas, se reequilibrará y descansará. ¡Este paso es fundamental! Según la distancia recorrida, la edad y el estado de forma, este plazo será más o menos largo. A título indicativo, después de los 25km el tiempo de descanso estimado es de 5 a 8 días y para los 38km de 8 a 15 días.
Durante este período, primero debes descansar y luego retomar lentamente la actividad deportiva, a baja intensidad, con salidas cortas. Recuerda no hacer esfuerzos prolongados, no aumentar demasiado tu frecuencia cardíaca y preservar tus articulaciones.
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